Je kent het beeld wel: creatine, het stofje dat je lichaam zelf aanmaakt en dat energie levert aan je spieren, is voor de jongens die drie keer per week zware sets op het bankje doen. Een nieuwe studie zet daar flinke vraagtekens bij. Onderzoekers ontdekten dat het poeder ook spierkracht en vetvrije massa opbouwt bij mensen die helemaal niet trainen. Reden genoeg om die pot creatine in je keukenkast nog eens serieus te bekijken.
Wat de nieuwe studie ontdekte
Op 28 september 2026 publiceerde Science Alert de resultaten van een onderzoek onder 64 volwassenen van 45 tot 65 jaar die weinig bewogen, gemeld door Nina van der Linden op Welingelichtekringen.nl. Twaalf weken lang kregen de deelnemers dagelijks 10 gram creatine of een placebo, dubbelblind, dus niemand wist wie wat kreeg.
Een deel van de groep, 26 deelnemers, deed geen enkel extra beweeg- of voedingsprogramma erbij. En toch kregen zij meer vetvrije massa en werden ze sterker bij bankdrukken en de leg press. Geen extra krachttraining nodig, alleen het supplement.
Met trainen werkt het nog beter
De andere 38 deelnemers combineerden creatine wel met een beweeg- en voedingsprogramma, en bij hen was het effect groter. Zij verloren meer vetpercentage en bouwden meer kracht en spieruithoudingsvermogen op bij bankdrukken en de leg press dan de placebogroep. Creatine vult training dus aan, het vervangt het niet. Herkenbaar als je al jaren sport maar nauwelijks sterker wordt: soms zit de winst niet alleen in je trainingsschema, maar ook in wat je ernaast doet.
Belangrijk om te weten: eerder onderzoek was minder eenduidig. Een tweejarige studie uit 2019 onder ongeveer 200 oudere vrouwen vond geen verbetering van spiermassa of kracht zonder krachttraining. De dosering in de nieuwe studie, 10 gram per dag, ligt ook hoger dan de 3 tot 5 gram die als standaard geldt. Een overzichtsstudie in het Journal of the International Society of Sports Nutrition concludeert dat het bewijs voor creatine bij prestaties en herstel sterk is, over uiteenlopende groepen heen.
Ook een link met je brein
De onderzoekers zagen bij zowel sporters als niet-sporters aanwijzingen voor betere cognitieve prestaties en hogere scores op geheugentests. Arts Jason Mitchell noemt dit "intrigerend", maar benadrukt dat het "op dit moment niet definitief" is. Volgens hem is er nog te weinig data om creatine voor je hersenen aan te raden. Met andere woorden: leuk signaal, maar geen vrijbrief om het poeder als breinbooster te verkopen.
Creatine en depressie, nog geen groen licht
Creatine wordt dit jaar op meer fronten onderzocht. Een analyse van de Universiteit van Ottawa, gepubliceerd op 2 juli 2026 in Brain Medicine, bekeek zes publicaties uit vijf gerandomiseerde onderzoeken naar creatine bij depressieve klachten, met in totaal 238 deelnemers. Twee studies uit dezelfde onderzoekslijn zagen verbetering: vrouwen met ernstige depressie die 5 gram creatine per dag namen naast hun antidepressivum, knapten na acht weken sterker op dan de placebogroep. Drie andere studies vonden geen voordeel, en bij de studie naar bipolaire stoornis ontwikkelden twee deelnemers juist manische symptomen.
Hoofdonderzoeker Bassam Jeryous Fares zegt het treffend: "Het signaal is interessant, maar we mogen nog geen oordeel vellen." Mede-auteur Nicholas Fabiano voegt toe dat creatine bij depressie veilig lijkt, maar dat nog niet vaststaat of het symptomen echt vermindert. Twee verschillende teams, twee verschillende onderwerpen, dus hou die onderzoeken niet voor elkaar.
Hoe je het in de praktijk gebruikt
Een laadfase, waarbij je de eerste week vijf keer per dag een kleine dosis neemt, is niet verplicht. Je bereikt dezelfde verzadiging van je spieren met 3 tot 5 gram per dag, alleen duurt het dan twee tot vier weken in plaats van een week. Het tijdstip maakt weinig uit: met je ontbijt, na je training of gewoon op een vast moment, zolang je het dagelijks neemt. Creatine monohydraat is de vorm waarvan het meeste onderzoek is gedaan, dus daar kies je voor als je niet weet welke variant je moet pakken. En drink er genoeg water bij, want creatine trekt vocht naar je spiercellen.
Wat je hier morgen mee doet
Je hoeft geen bodybuilder te zijn om iets aan creatine te hebben, maar overdrijf je verwachtingen niet. De gangbare dosering van 3 tot 5 gram per dag blijft het best onderbouwde startpunt, ook als je net begint met uitzoeken welke voedingssupplementen echt bij je levensstijl passen. Eén praktisch detail: creatine kan je creatininewaarde in bloedonderzoek laten stijgen zonder dat er iets mis is met je nieren, dus schrik niet als je huisarts daar ooit naar vraagt.
En nee, dit is geen vrijbrief om net als bij het hardnekkige verhaal over een laag testosteron elk mannelijk probleem aan één supplement toe te schrijven. Creatine is geen wondermiddel, maar voor wie weinig beweegt en toch iets wil doen aan spierkracht, is het wel het best onderzochte supplement dat er is.